Comment prendre des pectoraux ? : le programme à suivre

Comment prendre des pectoraux sans matériel ?

Vous souhaitez muscler rapidement vos pectoraux, mais vous ne savez pas par quoi commencer ni quel matériel utiliser ? Pas de panique, dans cet article, nous reprenons les conseils des meilleurs coachs sportifs pour prendre des pecs en béton et sans matériel. En effet, il existe des exercices inévitables qui seront votre meilleur compagnon tout au long de vos séances de musculation comme les pompes. Vous serez capable de reproduire ces exercices à la maison pour assurer une continuité de travail et un résultat rapide.

Les différents exercices de pompes pour prendre des pecs

Avant de citer les différents types de pompes, il est important de ne pas sous-estimer l’importance de l’échauffement. Comme avant toute activité sportive, cette phase permet de stimuler votre système cardio-vasculaire et donne une sorte de feu vert à vos muscles pour se mettre en activité. Après une dizaine minute d’échauffement, vous pouvez commencer à faire des séries de pompes selon un ordre bien défini.

Les pompes à genoux

Commencez par appliquer une pression sur les genoux tout en posant dans la ligne verticale des épaules vos mains au sol. Ces dernières doivent être écartées légèrement comparé à la largeur des épaules. Ensuite, faites descendre votre corps ( la taille ) pour que votre poitrine atteigne le sol, tout en gardant bien droit cet angle. Maintenant que votre position est correcte, vous pouvez commencer le mouvement en poussant sur vos bras et en remontant le dos jusqu’à ce que les bras soient tendus.

Les pompes classiques

Ce mouvement est presque similaire à celui des pompes à genoux, la seule différence est dans la position de départ. Au lieu de se positionner sur les genoux, utilisez plutôt les pointes de pieds. Vos mains doivent être à leurs tours bien tendues et droites. N’oubliez pas de garder un champ de vision direct entre les mains.

Les pompes négatives

Ce type de pompes consiste à mettre les pieds un peu en haut sur n’importe quel support, pour que les bras soient à un angle plus inférieur vers le sol. Il faut garder le dos bien droit, ce mouvement va permettre de simuler la partie supérieure des pecs. De même, si vous voulez travailler la partie inférieure des pecs, il suffit seulement d’inverser la position.

Les pompes fermées

Ce type de mouvement consiste à rapprocher les bras au maximum, ainsi, vous allez ressentir une difficulté au bout de 10 pompes. Cet exercice est, généralement, utilisé lors de la séance réservée aux triceps, mais cela permet de travailler aussi la partie inférieure des pectoraux.

Les pompes ouvertes

Contrairement aux pompes fermées, cet exercice consiste à bien ouvrir les bras en mesurant à peu près la double largeur des épaules. Faites descendre le tour de votre taille jusqu’à ce que vous touchiez le sol et remontez pour tendre les bras. Ainsi de suite.

Les pompes claquées

C’est l’exercice le plus dur pour prendre des pectoraux, il fait travailler simultanément les biceps, les pecs, les deltoïdes et les triceps. Cette activité se fait comme les pompes classiques, mais, elle demande plus de puissance au moment de remonter avec les bras pour les claquer en air.

Comment prendre les pectoraux sans matériel ?

Pas de panique ! Les muscles pectoraux peuvent être construits sans équipement, mais vous devez respecter des procédures régulières pour avoir des résultats satisfaisants. En premier lieu, la bonne procédure vous empêche de faire quoi que ce soit, d’autre part, c’est une autre source pour booster vos performances personnelles et qui vous évite de lâcher rapidement à cause des exercices répétitifs sans ordre. Il est conseillé de commencer avec un programme complet, adapté aux hommes et aux femmes, et vous pouvez le modifier en fonction de vos améliorations. Pour rendre les résultats convaincants, la procédure doit être effectuée 2 à 3 fois par semaine pendant un total de 3 mois. S’il n’y a pas beaucoup de temps, vous ne pouvez exécuter que deux fois en même temps en augmentant le nombre des pompes. Voici donc le programme complet :

• 4 séries de 10 pompes chacune avec des mouvements classiques,
• 4 séries de 8 pompes chacune en mode pompes avec les pieds croisés,
• 5 séries de 10 pompes chacune en pompes négatives,
• Finalisez avec 5 séries de pompes à genoux, pour 10 chacune.