Se muscler les bras sans matériel : Comment procéder ?

Par Morgan 
 5 minutes
Sport

musclesPixabay

Comment se muscler les bras sans matériel ?

Les abonnements aux salles de sport, le matériel de musculation, sont des dépenses qu’on aimerait bien éviter si notre objectif est de faire des économies, mais ces dernières doivent-elles affecter la manière dont on prend soin de notre corps et notre forme ? Non bien sûr ! Sachez qu’il est possible de se muscler le corps sans matériel de musculation et n’importe où.

Il vous suffit de connaître les bons gestes à faire, et tout le monde vous demandera votre secret.

Découvrez à travers cet article, comment faire muscler ses bras sans matériel ?

Préparation de la séance de musculation

Tout d’abord, vous avez besoin de comprendre les muscles qui composent vos bras pour bien cibler vos exercices. Cela vous permettra également de progresser plus rapidement et de comprendre exactement quelle partie du corps est sollicitée pour chacun de vos mouvements.

Sachez donc que vos bras sont composés de deux groupes de muscles :

  • Les biceps qui sont composés de deux muscles et c’est ceux qui permettent la flexion du bras ;
  • Les triceps sont composés de trois muscles et qui permettent l’extension de votre bras.

Alors, pour une musculation optimale, variez les exercices qui ciblent ces deux types de muscles.

De plus, avant de vous lancer dans une séance de musculation intensive, vous devez préparer votre corps pour éviter les déchirures musculaires et d’autres complications dont vous n’avez pas besoin. N’oubliez pas alors de vous échauffer doucement pour ne pas brusquer vos bras.

Enfin, préparez votre espace de musculation, que ce soit chez vous, dans votre jardin, ou dans un autre endroit, vous aurez peut-être besoin des outils suivants:

  • Un tapis de sport ;
  • Une serviette ;
  • Une bouteille d’eau pour vous rafraîchir ;
  • Une chaise ou un fauteuil pour vous appuyer dessus.

Vous voilà fin prêt pour rivaliser !

Exercices de musculation des bras sans matériel

Les exercices pour se muscler efficacement les bras sans matériel sont très nombreux, et croyez le, ils équivalent aux heures passées à la salle de musculation !

Voici la liste que nous vous proposons, choisissez-en ceux qui vous plaisent le plus :

Les pompes

C’est un classique simple et efficace, il vous suffit de placer les paumes de vos mains à plat sur le sol largeur des épaules et de tendre vos bras et jambes sans creuser votre dos.

Pliez les coudes et relevez-vous grâce à la force de vos bras et répétez le mouvement autant que possible.

Le double curl

Le double curl est un exercice de base pour muscler le court biceps. Pour l’effectuer vous avez besoin de bouteilles d’eau de 500 ml à 1l.

Si vous êtes débutant, vous pouvez appuyer votre dos contre un mur pour vous habituer. Tournez les paumes de vos mains vers l’avant et contrôlez bien votre mouvement pour ne pas basculer pendant l’exercice.

Les déplacements latéraux

Mettez vous en position de pompes, les bras tendus puis déplacez-vous latéralement en ramenant une main vers l’autre. Répétez le mouvement plusieurs fois et faites des aller-retour pour travailler les deux bras.

Les dips

C’est un mouvement de répulsion sur un banc. Vous devez vous positionner dos au support de votre choix et mettez vos mains au-dessus vers l’arrière puis relevez-vous en pliant les bras.

Les relevés de bras et d’avant-bras

Cet exercice pourrait paraître trop simple pour faire de l’effet mais détrompez-vous car il muscle le bras et avant-bas !

Pour muscler les bras, placez-les le long de votre corps et relevez les jusqu’au niveau des épaules puis répétez le mouvement encore et encore.

Et pour muscler les avant-bras, tendez vos bras vers le ciel derrière votre tête puis pliez vos coudes en direction du sol et relevez-les.

Le gainage militaire

C’est l’un des exercices les plus efficaces qui existent pour se muscler les bras sans matériel car il demande plus de puissance que les pompes : Soulevez votre corps grâce à la force de vos bras avec des mouvements bien plus longs et avec plus de concentration. Ce qui provoque une sensation de brûlure dans vos muscles encore plus vite.

Pour l’effectuer mettez-vous en position de planche, faites baisser votre bras gauche en mettant votre avant-bras au sol, puis faites la même chose avec le bras droit pour finir dans une position de planche sur vos avant-bras. Ensuite, revenez à votre position initiale en vous soulevant avec vos bras l’un après l’autre en gardant vos hanches immobiles.

Conseils généraux pour se muscler efficacement

Rappelez-vous que votre objectif est de se muscler et non d’avoir une silhouette de bodybuilder.

  • Evitez les mouvements brusques pour ne pas vous blesser et n’attachez pas des lestes aux poignets si vous n’avez pas pris l’avis d’un professionnel au préalable. Cela pourrait causer des blessures graves.
  • Gardez votre dos droit, ne le creusez pas et n’oubliez pas de bien respirer entre les mouvements.
  • Enfin, pour de bons résultats vous devez pratiquer ces exercices régulièrement mais sans épuiser vos muscles en exagérant et étirez vous à chaque fin de séance.