Musculation à la maison et sans matériel : Quel programme suivre ?

Par Morgan 
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Sport

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Programme de musculation à la maison sans matériel : des exercices pour muscler toutes les parties du corps

Si vous visez à augmenter votre masse musculaire mais vous ne voulez pas allez à la salle de sports à cause du manque de temps ou de budget.

Sachez qu’il existe une façon pour vous muscler à la maison et sans matériel.
En effet vous pouvez effectuer un grand nombre d’exercices qui ne nécessitent pas un matériel de musculation chez vous.

Chacun de ces exercices travaille et cible une partie du corps.
Alors quel programme suivre pour muscler votre corps à la maison et sans matériel ?

Programme de musculation des pectoraux et du dos à la maison et sans matériel

Pour bien muscler votre corps, il est important de travailler que deux groupes de muscles dans chaque séance.
Voici ci-dessous une liste d’exercices pour travailler les pectoraux et le dos sans matériel :

  • Les pompes simples : positionnez-vous sur la pointe des pieds en mettent vos mains au sol dans une position verticale à vos épaules puis descendez votre buste au sol et relevez le plusieurs fois.
  • Les pompes surélevées : mettez vos pieds sur une chaise et effectuez les mêmes mouvements des pompes simples.
  • Les pompes serrées ou écartées : vous pouvez changer la position de vos mains en les rapprochant pour former un triangle ou en les éloignant jusqu’à une distance qui dépasse vos épaules.
  • L‘élévation latérale des bras : cet exercice vise à renforcer les muscles du dos et corriger votre posture. Pour cela, placez-vous sur votre ventre et levez vos bras de façon latérale, vous pouvez portez une bouteille d’eau avec vos mains pour rendre l’exercice plus difficile.
  • L’élévation des jambes et bras opposés: même mouvements que l’exercice précédent, sauf que cette fois vous devez lever votre jambe aussi, levez la jambe gauche avec le bras droit et la jambe droite avec le bras gauche.

Programme de musculation des jambes et du fessier

Pour muscler la partie inférieure de votre corps sans matériel à la maison, il vous suffit d’effectuer les exercices suivants :

  • Les squats : vous pouvez effectuer des squats simples ou vous pouvez rajouter du poids sous forme d’une barre que vous mettez sur votre épaule pour augmenter la difficulté el l’effet de l’exercice, le plus important pour effectuer des squats et de garder une position bien droite.
  • Les fentes : tenez-vous bien droit et ramenez votre genou arrière le plus près du sol que possible. Vous pouvez effectuer cet exercice en avançant ou en restant sur place.
  • Le hip thurst : mettez-vous sur votre dos et plier vos genoux puis faite monter votre bassin et gardez cette position le plus longtemps possible.
  • Les squats des sumos : pour renforcer vos cuisses, écartez vos jambes sur une largeur supérieure à celle de vos épaules et orienter vos pieds vers l’extérieur et descendez puis remonter le fessier plusieurs fois.
  • L’exercice du mollet : pour travailler vos mollets tenez-vous bien droit et effectuez des extensions verticales de la cheville.

Programme de musculation des bras et des abdominaux à la maison et sans matériel

Il existe plusieurs exercices pour muscler vos bras et vos abdos sans avoir recours à du matériel.
Voici une liste de meilleurs exercices qui vous permettront de travailler vos bras et vos abdos :

  • Les dips : pour cet exercice vous devez vos accroupir et mettre vos mains sur un support qui se trouve derrière vous à un niveau inférieur à vos épaules. Vous pouvez allonger vos jambes et vous tenir sur les talons ou mettre vos pieds à plat sur le sol puis montez et descendez en utilisant seulement vos bras.
  • La planche militaire : mettez-vous dans une position de pompes et posez sur le sol vos coudes et vos mains et gardez votre bassin à la hauteur de votre buste et essayez de garder cette position le plus longtemps possible.
  • Les crunchs : allongez-vous sur votre dos et faites monter votre haut du corps en utilisant seulement vos abdos. Vous pouvez mettre un poids sur vos jambes pour assurer que vous ne vous appuyez que sur vos abdos.

Comme vous avez vu dans cet article, il est possible de muscler n’importe quelle partie du corps à la maison et sans matériel.

Il suffit juste d’effectuer quelques exercices qui ne travaillent que deux groupes de muscles à la fois.