Muscler son dos sans matériel : c’est possible à la maison !

Par Morgan 
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Sport

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Comment muscler son dos sans matériel ?

Un dos musclé permet d’avoir une belle carrure. Le souci, c’est que nous n’avons pas le matériel nécessaire et que la salle de musculation n’est pas très proche. Alors comment faire pour muscler son dos sans matériel ? Dans cet article, nous allons vous montrer comment faire des entraînements pour muscler le dos sans aucun matériel. Les différents exercices que nous allons vous présenter peuvent se faire à la maison et sont très simples à effectuer.

Les méthodes pour muscler son dos sans matériel : positions Superman et gainage classique

Nous allons présenter plusieurs types d’exercices d’entraînement pour muscler efficacement le dos. Le premier exercice est appelé : positon de Superman. Cette position consiste à s’allonger avec le ventre au sol. Vous allez soulever légèrement vos bras, votre poitrine et vos jambes. C’est pour cette raison qu’on l’appelle Superman, on a l’impression de vouloir voler dans les airs. Rester sur cette position pendant une durée de dix (10) secondes et vous pourrez la répéter dix (10) fois. C’est un exercice très intéressant parce qu’il fait travailler plusieurs muscles du corps à la fois. Le second exercice pour muscler son dos sans matériel est : le gainage de type classique. C’est une position d’exercice très connue et même assez populaire. Elle a l’avantage aussi de muscler en même temps plusieurs muscles. Allonger, le poids du corps est repris par les coudes au sol. Cet exercice fait aussi beaucoup travailler les abdos. Commencez par quelques secondes et augmentez à fur et à mesure pour essayer d’arriver à une minute trente. C’est un excellent exercice d’entraînement pour le dos sans matériel. Il ne faudrait pas en faire trop d’un coup sinon vous risquerez d’avoir des courbatures un peu partout sur le corps. Alors au début, avec modération.

Les méthodes pour muscler son dos sans matériel : gainage haut et diagonale

Le troisième exercice que nous allons vous proposer dans cet article pour muscler le dos sans matériel est le gainage haut. Il est similaire au gainage classique présenté plus haut, mais se fait sur une hauteur. C’est pour cette raison qu’on l’appelle le gainage haut. L’appui n’est pas les coudes, mais les deux mains. Il faudrait essayer de prolonger autant que possible cette position pour qu’elle soit efficace pour votre dos. Le quatrième exercice concerne la position de diagonale. Installez-vous à 4 pattes sur un tapis de préférence, pour plus de confort. Il faudra soulever un bras, mais avec la jambe opposée et de faire vice-versa. Si vous soulevez le bras gauche, vous devrez aussi soulever la jambe opposée, qui sera de droite. De même pour la jambe de gauche, ça sera avec le bras de droite. Essayez de maintenir cette position en changeant de sens à chaque fois. Tout entraînement efficace demande des exercices assez intenses pour pouvoir développer les muscles. Nous allons rappeler les différents exercices que nous avons déjà énumérés pour muscler le dos sans matériel :

  • Position de Superman ;
  • Gainage classique ;
  • Gainage haut ;
  • La diagonale.

Les méthodes pour muscler son dos sans matériel : l’ange de neige et le chien relevé

Le cinquième exercice pour muscler votre dos sans matériel est la position de l’ange de neige. Il faut commencer par s’allonger, ventre contre le sol. Soulevez vos bras et aussi vos jambes le plus haut possible sur une hauteur d’au moins de dix centimètres. Montez et revenez à sol. C’est un très bon exercice pour le dos et ne nécessite aucun matériel. Essayez de répéter en série pour plus d’efficacité. Au début, vous pourrez commencer par quelques exercices pour augmenter au fur et à mesure. Surtout, pour les débutants, il est conseillé d’y aller à votre rythme. Les pompes traditionnelles sont aussi très indiquées pour les exercices du dos. Pour le sixième exercice pour muscler le dos sans matériel, c’est une position qu’on appelle : du chien relevé. C’est une position qui est aussi utilisée dans le Yoga. On peut donc faire cet exercice pour se relaxer ou s’entraîner. Pour faire cet exercice, il suffit de s’allonger le ventre au sol. Avec les paumes des mains au sol, soulevez votre poitrine en essayent de faire monter au maximum votre tête vers le plafond. Vous sentirez un étirement au niveau des épaules et du dos.