Travailler les pectoraux sans matériel : Exercices et consignes

Par Morgan 
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Sport

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Comment travailler les pectoraux sans matériel ?

Si vous voulez muscler vos pectoraux mais que vous n’avez pas le temps ou le budget pour aller dans une salle de sports ou simplement vous n’aimez pas l’ambiance de cette dernière.

Vous pouvez travailler vos pectoraux à la maison et sans matériel.
En effet il existe plusieurs exercices que vous pouvez pratiquer dans votre maison, et qui vous permettent d’augmenter la masse musculaire de vos pecs, principalement les pompes.
Alors quels sont les exercices qui permettent de travailler les pectoraux sans matériel ?

Comment travailler les pectoraux sans matériel ?

Il existe une multitude d’exercices qui ne nécessite pas l’utilisation du matériel de la salle de sport.
Ces exercices vous permettent de travailler vos muscles depuis chez vous et sans perdre beaucoup de temps
L’exercice principal qui vous permet de muscler vos pectoraux est les pompes.

En effet, il existe plusieurs variétés de pompes, certaines travaillent la totalité du pec et d’autres permettent de travailler qu’une partie des pecs.
Voici ci-dessous une liste des différents types de pompes que vous pouvez pratiquer chez vous sans matériel, pour travailler vos pectoraux :

  • Les pompes simples : positionnez vous sur la pointe des pieds en mettent vos mains sur le sol dans une position verticale par rapport a vos épaules, puis faites descendre votre buste jusqu’au sol puis remontez le en poussant sur vos bras jusqu’à ce qu’elles soient complètement tendues. Il est important de conserver l’alignement des épaules de la hanche sans creuser ou bomber votre dos puis répétez la même action plusieurs fois.
  • Les pompes sur les genoux : les mêmes consignes précédentes, sauf qu’au lieu de vous positionner sur la pointe des pieds, vous allez vous positionner sur les genoux.
  • Les pompes surélevées : positionnez vos pieds sur un support supérieur au niveau de vos épaules, vous pouvez utiliser une chaise comme support.
  • Les pompes en triangle : sur ce type de pompes vous devez rapprocher vos deux mains jusqu’à la formation d’un triangle. Ces pompes demandent plus d’énergie et travaillent les triceps et la partie antérieure des pecs.
  • Les pompes écartées : contrairement aux pompes en triangle, vous devez écarter vos mains et les mettre dans une position qui dépasse la position de vos épaules.
  • Les pompes claquées : c’est sans doute le type de pompes le plus difficile à pratiquer, car il consiste à effectuer des petits sauts avec vos mains, pour être suspendu dans l’air durant une période suffisante pour effectuer un claquement avec vos mains.
  • Les pompes à pieds croisés : mettez un pied sur l’autre et effectuez les mêmes mouvements des pompes classiques.

Quelles sont les consignes à suivre pour travailler les pectoraux sans matériel ?

Pour optimiser votre musculation des pectoraux à la maison il faut que vous suiviez quelques conseils afin d’éviter de commettre des erreurs qui jetteront vos efforts à l’eau.

La chose la plus importante à surveiller est votre position, car vous pouvez facilement adopter une posture erronée sans vous en rendre compte.

Pour cela, il est préférable de pratiquer les exercices devant un miroir pour faciliter la surveillance de votre position et corriger les erreurs rapidement.
Avant de commencer à effectuer vos exercices de pectoraux n’oubliez pas de prendre un temps de 7 à 12 minutes pour vous échauffer en effectuant des étirements des pectoraux.
N’essayez surtout pas de vous forcer quand vous vous sentez fatigué, il faut savoir quand vous arrêtez pour préserver votre organisme.
Pour cela il est préférable d’effectuer un petit nombres d’exercices de façon régulière à la place d’une longue séance intensive de temps en temps.
L’hydratation est essentielle pour le bon déroulement de vos exercices de musculation des pectoraux pour cela vous devez toujours avoir une bouteille d’eau à porter de main. Buvez régulièrement après chaque session.
La nutrition aussi joue un rôle important dans la musculation de vos pectoraux donc il est préférable de manger des aliments riches en protéines. Comme par exemple la viande, le poisson et les œufs et éloignez-vous de tous ce qui comporte beaucoup de gras.

Pour muscler vos pectoraux chez vous sans aller à la salle de sport et sans matériel, vous n’avez qu’à effectuer certains exercices de façon régulière, tout en suivant les consignes mentionnées dans cet article.