Crossfit sans matériel : Quelques WOD et avantages

Crossfit sans matériel

Le crossfit est un sport où renforcement musculaire et poids du corps vont de pair, car en étant intense et complet, c’est un entraînement idéal pour la perte de graisse tout en augmentant sa masse corporelle, un vrai deux en un !

Vous avez envie d’effectuer une séance de WOD (workout of the day) CrossFit sans vous encombrer de matériel ? c’est possible ! Cette forme d’exercice pratique est très économique et ne demande que votre poids corporel tout en étant très efficace. Elle est basée sur des mouvements fonctionnels qui ressemblent à ceux de la vie quotidienne, alors si vous voulez en savoir plus à propos du sujet, vous êtes au bon endroit !

Qu’est-ce que le crossfit sans matériel ?

Le crossfit consiste en une série de mouvements simples mais efficaces car ils sont exécutés à haute intensité, il peut donc être réalisé par tout le monde car il se imite à des mouvements de la vie quotidienne comme les squats, et les exercices sont facilement adaptables à tous les niveaux : Vous pouvez diminuer le nombre d’exercices, ralentir le rythme ou changer le nombre de répétitions à votre guise.

Cette adaptabilité à tous les niveaux permet d’encourager les débutants à se lancer dans le crossfit sans avoir peur de ne pas être à la hauteur et d’apprendre petit à petit à garder le rythme, n’hésitez tout de même pas à vous challenger !

Les séances WOD Crossfit que vous pouvez faire

Le AMRAP de 20 minutes

Les séances AMRAP ou As Many Rep As Possible en anglais consistent à faire le maximum de répétitions pour des exercices donnés sur un temps donné qui peut varier de 5 à 20 minutes et dans le cas où vous avez besoin de vous reposer, votre temps de repos ne doit pas dépasser 1 minute à la fois. Le AMRAP cible les quadriceps, les pectoraux et les abdominaux, pour ça vous devez faire autant de tours possibles composés de :

• 20 fentes en avant ;
• 15 pompes ;
• 30 secondes de gainage.

Le Tabata

C’est une forme d’entraînement à haute intensité qui consiste en 20 secondes d’effort intenses suivies de 10 secondes de repos, vous allez alors effectuer une grande variété d’exercices en un temps limité et en une grande intensité, ça fait travailler votre coeur et vos muscles pour une perte de graisse maximale.

Les exercices à effectuer peuvent être des burpees, sit-ups ou squats.

Le Griff

Ici vous devrez effectuer 800 m de course suivis de 400m de course marche arrière, puis vous allez refaire ces deux étapes ( 800 m de course et 400m en arrière). Il est clair que pour ce WOD vous devez avoir les bonnes chaussures ! Le concept est très simple, il vous suffit de courir, et les courses en arrière permettent de faire travailler des muscles qui sont moins souvent utilisés.

Le 21 – 15 – 9

Ce WOD consiste à faire :

• 21 burpees ( planche et saut) ;
• 21 squats et presse aérienne, autrement nommés thrusters ;
• Pause de 2 minutes ;
• 15 burpees ;
• 15 thrusters ;
• Pause de 2 minutes ;
• 9 burpees ;
• 9 thrusters.

Les exercices précédents sont complets et vous permettront de muscler tout le corps, et ça ne vous prendra pas beaucoup de temps car la séance dure en moyenne de 15 à 20 minutes seulement. Si vous voulez vous rendre la tâche plus difficile, vous pouvez ajouter des poids ( bouteilles d’eau ou haltères..) lors des thrusters.

Le club des 100

En suivant ce WOD, vous allez effectuer 100 répétitions de 4 exercices le plus rapidement que vous le pouvez. Les exercices sont les suivants : tractions, pompes, sit-ups puis squats.

Vous avez le choix entre réaliser les 100 en une seule fois ou bien de les fractionner et d’alterner entre les exercices, peu importe, l’essentiel est que les 400 répétitions soient faites à la fin de votre séance.

Avantages d’un crossfit sans matériel

L’avantage principal du crossfit sans matériel est le fait qu’il n’ait justement pas besoin de matériel pour être réalisé, nul besoin de vous ruiner dans les salles de sports ou d’acheter des machines, votre corps vous suffit grandement ! De plus, vous pouvez réaliser vos séances partout, notamment chez vous, dans votre chambre, peut-être même en face de votre télé et vous pouvez ajuster les mouvements à votre besoin.

Les WOD crossfit sans matériel sont également excellents car ils se concentrent sur les mouvements de la vie quotidienne, ce qui donne un aspect naturel à vos séances de sport tout en travaillant votre force et le cardio. Enfin, le crossfit sans matériel est un excellent moyen pour brûler des calories rapidement.